En la mayoría de los casos, la pérdida de peso es tan simple como hacer cambios en el estilo de vida y agregar algunos hábitos de dieta y ejercicio, y el proceso comenzará por sí solo. Al mismo tiempo, no es necesario pasar hambre y entrenar duro en el gimnasio. Evitar ciertos alimentos, hacer ejercicio diario simple, beber mucha agua limpia y descansar lo suficiente lo mantendrá en forma por el resto de su vida.
Principios de la pérdida de peso.
La pérdida de peso se produce en los siguientes casos:
- En déficit calórico, cuando el cuerpo quema más energía de la que consume. Al mismo tiempo, es un error creer que para ello necesitas consumir 1000 kilocalorías al día o incluso menos. Para perder peso con este método, basta con calcular las calorías diarias según la fórmula y reducirlas en 200-300 kcal por día. Una dieta complementada con ejercicio será más efectiva.
- Al comer alimentos con un índice glucémico bajo. Esta es la velocidad a la que se digieren los alimentos. Cuanto más bajo es, más tiempo lleva este proceso, respectivamente, más energía gasta el cuerpo para su absorción. Por lo tanto, en muchos sistemas de nutrición eficaces, la pérdida de peso se produce mediante el uso de alimentos "necesarios", incluso en cantidades ilimitadas.
- Bebiendo suficiente agua. A menudo, unos kilos de más es un exceso de líquido que no sale del cuerpo debido a la poca cantidad de agua y la gran cantidad de sal.
- Al limpiar el cuerpo. Cuando los intestinos se liberan de toxinas y toxinas, se forma una microflora saludable, que es una condición favorable para una digestión saludable. Puede limpiarse sin pastillas ni medicamentos, solo con la ayuda de productos naturales.
- Al acelerar el metabolismo. Cuando todos los procesos metabólicos ocurren rápidamente, es fácil para una persona mantenerse en forma sin dietas.
¿Cómo perder peso rápidamente?
Perder peso en casa requiere un enfoque holístico. Se recomienda limpiar el cuerpo, aplicar métodos para acelerar el metabolismo, ajustar la nutrición y realizar ejercicios diarios.
limpieza del cuerpo
Salida del cuerpo de toxinas y toxinas contribuye al uso diario de productos como:
- Remolachas y platos de ella. Puede comer una verdura en su forma cruda, hacer jugo o tratarla con calor, como un plato separado o como parte de otros.
- Frutos secos, especialmente ciruelas pasas.
- Verduras y frutas verdes: repollo blanco (fresco o chucrut), hierbas, pepinos, calabacines, apio, cebollas, ajo, manzanas, kiwi.
- Cítricos, especialmente pomelos y limones.
- Arándano.
- Zanahoria.
- Apio.
- Productos de lino: semillas, harina, salvado, aceite. Puede comer durante mucho tiempo, pero la dosis diaria de cualquier producto no debe exceder los 20 g Si el curso de pérdida de peso es corto, no más de 14 días, entonces 50 g por día.
- Agua pura ordinaria sin gas.
Además, una variedad de tés y cócteles serán efectivos:
- Té con jengibre. Para prepararlo, 20 gramos de raíz de jengibre, rallado en un rallador fino, vierta 0, 5 litros de agua hirviendo y déjelo reposar en un termo durante un par de horas. Luego agregar el jugo de medio limón, una pizca de pimiento rojo y beber durante todo el día entre comidas. Además de depurativa, esta bebida fortalece el sistema inmunológico.
- Bebidas a base de kéfir: con canela, remolacha cruda o hervida.
- Agua de sassi. La receta es simple: corte el pepino y el limón en aros, agregue 20 gramos de jengibre, hojas de menta finamente picadas, vierta 2 litros de agua común a temperatura ambiente, póngalos en el refrigerador durante la noche. Beber durante el día siguiente. Se recomienda preparar un nuevo cóctel todos los días, porque los componentes de la composición pierden sus propiedades con el tiempo.
Otra forma de limpiar el cuerpo, especialmente después de las vacaciones con un festín característico, es con la ayuda del carbón activado. Se calcula la dosis diaria (1 comprimido por cada 10 kg de peso), repartida en 3 tomas. El primero se consume con el estómago vacío, el resto, antes de las comidas principales durante media hora. En todos los casos, es necesario beber mucha agua corriente, de manera óptima: 2 vasos. El curso de limpieza de esta manera no debe durar más de 10 días, idealmente - 7.
Ninguna de las formas de limpiar el cuerpo es un método autosuficiente para perder peso, y todas ellas pueden generar resultados a largo plazo solo en combinación con una nutrición y deportes adecuados.
¿Cómo acelerar el metabolismo?
Las formas más efectivas e inofensivas de acelerar el metabolismo son las siguientes:
- El uso de un gran número de productos proteicos: carnes magras, todas las variedades de pescados y mariscos, huevos, lácteos y proteínas vegetales. Deben ser al menos un 40% en la dieta de adelgazamiento. Otro 40% deben ser carbohidratos lentos y alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas, verduras. Un poco más de carbohidratos, alrededor del 50%, son necesarios para los niños, porque gastan mucha energía.
- Beba mucha agua, al menos 8 vasos al día. La adición de jugo de limón es bienvenida.
- Conectar la actividad física, en particular el entrenamiento cardiovascular y aeróbico. No requieren ningún gasto: puedes correr, saltar la cuerda y andar en bicicleta en el parque o en el estadio escolar más cercano en un horario conveniente.
- Nutrición fraccionada según el régimen. Las comidas frecuentes, pero no voluminosas, al mismo tiempo contribuyen al trabajo coordinado de todos los sistemas del cuerpo.
- Visitas regulares al baño o sauna. Óptimamente, una vez cada 7-14 días.
- La introducción de días de ayuno en kéfir, alimentos vegetales crudos, trigo sarraceno, arroz. Sin dañar la salud, se pueden realizar una vez por semana.
- Sueño saludable que dura al menos 7-8 horas. Cuando se alteran los patrones de sueño, el cuerpo entra en un estado de estrés. La naturaleza ha querido que durante esos períodos los procesos metabólicos se ralenticen para ahorrar energía y se depositen reservas de grasa. Por lo tanto, el descanso es un componente esencial de la pérdida de peso saludable.
En los hombres, el metabolismo es mucho más rápido, esto se debe a la fisiología. Para acelerar su metabolismo basta con la actividad física, beber agua (al menos 8 vasos) y la alimentación fraccionada. El uso de otros métodos conducirá a una pérdida de peso aún más rápida.
Consejos de nutrición
Para perder rápida y fácilmente esos kilos de más, debe cambiar a una dieta sana y equilibrada. Reglas básicas:
- Elimine de la dieta los alimentos que contienen carbohidratos rápidos: azúcar y confitería, sustitutos de la carne en forma de salchichas, salchichas, salsas como mayonesa y ketchup, productos de harina, todos los bocadillos dañinos (papas fritas y galletas saladas).
- Forme una dieta de proteínas, verduras, frutas, cereales, productos lácteos y de leche agria.
- Cuente las calorías, intente crear un déficit. Debe reducirlos gradualmente, teniendo en cuenta los cambios de peso.
- Reduzca la cantidad de sal consumida, si es posible, abandónela por completo. Esto contribuirá a la liberación del exceso de líquido del cuerpo y creará el efecto de una pérdida de peso rápida: en una semana de una dieta sin sal, puede adelgazar entre 2 y 4 kg.
- Es correcto beber agua y otras bebidas, antes de las comidas y al menos 1, 5 horas después. Una vez en el tracto digestivo antes de una comida, llena una cierta parte del estómago, lo que conduce al consumo de menos alimentos. Se recomienda abstenerse de beber inmediatamente después de comer debido a que el líquido no afectará la concentración de jugo gástrico, diluyéndolo y no complicará la digestión. En relación con estos progresistas, los nutricionistas recomiendan abandonar los primeros platos clásicos, reemplazándolos con sopas de puré de verduras.
- No comas en exceso. Los defensores de la dieta de las "5 cucharadas" afirman que es por comer cantidades excesivas de alimentos que se deposita el exceso de peso y aparecen enfermedades de todos los órganos. El tracto gastrointestinal no puede hacer frente a la carga, la comida se pudre en los intestinos y esto conduce a varias fallas. El tamaño promedio recomendado de las porciones es de 200 a 300 gramos para las comidas principales y de 100 a 150 gramos para las meriendas.
- Coma adecuadamente, es decir, masticando lentamente y con cuidado los alimentos.
Ejemplo de dieta diaria.
| comida | Plato |
|---|---|
| una | Cualquiera de los cereales en el agua: trigo sarraceno/arroz/avena + macedonia de frutas o mezcla de frutos secos y frutos secos/revuelto de verduras |
| 2 | El postre adecuado: galletas de avena o barritas energéticas caseras (sin azúcar) / guisos de requesón / cheesecakes / dulces de frutos secos |
| 3 | Ensalada/estofado de verduras + aves hervidas/al horno |
| 4 | Producto lácteo + bayas |
| cinco | Platos de pescado/marisco con verduras |
Para perder peso de la manera más eficiente posible, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:
- Con el estómago vacío, beba 2 cucharaditas de aceite de linaza, después de 20 minutos, 2 vasos de agua y solo después de otros 20, desayune.
- Aliña las ensaladas con jugo de limón y aceite de oliva.
- Coma frutas por la mañana (prefiera frutas cítricas y bayas) y productos de leche agria bajos en grasa por la tarde.
- Agregue semillas de lino, salvado, fibra a las comidas preparadas.
- Reemplace el azúcar con stevia y un poco de miel.
- Supere el hambre de la tarde con queso cottage bajo en grasa, kéfir o claras de huevo.
- Un par de horas antes de acostarse, no beba nada más que agua corriente. También es necesario regular su cantidad, especialmente para las personas propensas a los edemas.
Ejercicio físico
Muchos empleados de la industria del fitness han demostrado que la regularidad del entrenamiento y la dieta adecuada son mucho más eficaces para perder peso que la actividad física intensa, pero no sistemática. Se pueden implementar en casa. Opciones de entrenamiento:
- Carga por la mañana con una duración de 10-15 minutos.
- Ejercicios de respiración: algunas asanas de yoga, posturas de flexión corporal. Es muy importante aprender a respirar correctamente desde el principio. La experiencia práctica muestra que el suministro de oxígeno al tejido muscular durante este tipo de actividades tiene un efecto tangible en la reducción de volúmenes. De los más fáciles y efectivos: el ejercicio "vacío", que debe realizarse con el estómago vacío. Alivia rápida y eficazmente el estómago y mejora la digestión debido al masaje interno del estómago. Recomendado para todas las mujeres después del embarazo: esta es la mejor manera de lidiar con la diástasis. Ejercicio "vacío"
- Circuito de entrenamiento con o sin pesas. Ayudan a mantener en buena forma todos los músculos del cuerpo y se consideran las mejores cargas para adelgazar para los que se inician en el deporte. Su esencia es que un conjunto de ejercicios para diferentes grupos musculares se realiza a un ritmo rápido en un solo enfoque 3-4 veces. El número de repeticiones en un enfoque es 12-20. Una gran ventaja de dicha actividad es que no requiere equipos ni costos especiales. A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento efectivo de 20 minutos.
- Cargas cardiovasculares: en casa en el simulador o al aire libre. Brindan el mejor resultado cuando se realizan con el estómago vacío o después de un entrenamiento de fuerza. Puede ser correr: a un ritmo oa intervalos, andar en bicicleta, patinar, caminar a paso ligero o saltar. La duración debe estar determinada por cómo te sientes, idealmente de 40 a 50 minutos a un ritmo promedio. Se recomienda al menos 1 día a la semana para descansar de la actividad física.
Métodos adicionales
Además de todo lo anterior, la pérdida de peso contribuye a:
- Exposición prolongada al aire fresco. Muchos expertos argumentan que el exceso de peso aparece por falta de oxígeno en el cuerpo, y recomiendan caminar en áreas ecológicamente limpias con la mayor frecuencia y el mayor tiempo posible.
- Procedimientos cosméticos. Líderes entre todos los posibles: masaje, envoltura, exfoliación. El masaje puede no ser necesariamente profesional, basta con hacerse un automasaje con cosméticos de cuidado hidratante. Las envolturas también son muy posibles de realizar en casa con la ayuda de una película adhesiva y máscaras caseras. Contribuyen a la limpieza del cuerpo a través de la piel y la liberación del exceso de líquido. Se ha comprobado que toda el agua liberada durante el procedimiento regresa tan pronto como se restablece el equilibrio hídrico, por lo que no se debe esperar una pérdida de peso debido a las envolturas corporales. Pero mejoran significativamente la condición de la piel, que es necesaria para perder peso. Frotar 2-3 veces por semana es limpiar la piel y masajear al mismo tiempo. El procedimiento contribuye a la mejora local del flujo sanguíneo y, por tanto, a la aceleración del metabolismo.
- Impresiones positivas. Psicólogos y psicoterapeutas han demostrado que una causa común del exceso de peso es el estrés de comer algo sabroso y alto en calorías. Aquellos que son deficientes en emociones vívidas tienden a buscarlas en fuentes alternativas. Junto con el alcohol y las drogas, la comida se está volviendo adictiva para más y más personas en todo el mundo. Para evitarlo, debe intentar diversificar su vida con eventos agradables: comunicación, creatividad, pasatiempos, música, viajes, lectura de libros, autoeducación y otros. Esto distrae mucho de la comida y llena el mundo interior de una persona. Para perder peso, es importante minimizar el estrés en su vida.
La combinación de todos estos métodos (limpieza del cuerpo, nutrición adecuada, actividad física moderada y cuidado cosmético del cuerpo) le permite perder peso rápidamente (de 5 a 10 kg por mes). Perder peso no sentirá hambre, pérdida de fuerza y fatiga. Tal enfoque competente integrado también evitará molestias psicológicas, porque las restricciones serán mínimas, así como los esfuerzos realizados.